Освоение езды на велосипеде в помещении: ваш путеводитель по эффективным тренировкам
Освоение езды на велосипеде в помещении: ваш путеводитель по эффективным тренировкам
Велоспорт в помещении (также известный как спиннинг) — отличный способ оставаться в форме! Он предлагает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы без нагрузки на суставы. Если вы новичок в спиннинге, первоначальная настройка может показаться сложной, но как только вы узнаете, где находятся регулировки и как их использовать, все станет просто. Не все спинбайки одинаковы, но их детали легко регулируются, что позволяет сразу приступить к поездке.
В отличие от стационарных велосипедов, спинбайки созданы так, чтобы имитировать ощущения от езды на велосипеде на открытом воздухе. Они просты в использовании и предлагают множество вариантов тренировок независимо от вашего уровня физической подготовки. Как только вы настроите свой велосипед в удобное положение, вы сможете расширить свои возможности и наслаждаться тренировкой в полной мере!
Настройка вашего спинбайка
Регулировка сиденья:
Высота: сиденье должно находиться на уровне бедер, чтобы вам было комфортно кататься. Сядьте на велосипед и вытяните ноги к педалям. Если ваши ноги полностью прямые, немного опустите сиденье для более комфортной езды.
Положение: убедитесь, что сиденье надежно зафиксировано и не перемещается во время тренировки.
Проверьте контакты и ручки:
Убедитесь, что все штифты и ручки затянуты, чтобы седло или руль не сместились во время тренировки.
Начало тренировки
Разогревать:
Начните с 5-минутной разминки с низким сопротивлением.
После этого ездите на велосипеде с более высоким сопротивлением еще 5 минут.
На отметке 10 минут выполните 20-секундный спринт с последующим 10-секундным отдыхом. Повторите этот цикл 8 раз, чтобы получить эффективную тренировку для сжигания жира.
Остывать:
После тренировки используйте настройку низкого сопротивления, чтобы остыть и постепенно снизить частоту пульса.
Структурированное обучение
Положение стоя:
Начните с рук в третьем положении (верхняя часть руля) и двигайтесь в комфортном разминочном темпе в течение 3 минут.
Переходите к 30-секундному спринту, а затем 30 секундам комфортной езды на велосипеде. Повторяйте эту схему в течение 6 минут.
Восстановитесь в умеренном темпе в третьей позиции в течение 3 минут.
Спринтерские циклы:
Чередуйте 30-секундные спринтерские циклы с 3-минутными комфортными поездками, выполняя 3 подхода.
Завершите 3-минутную медленную, комфортную заминку.
Если вы только начинаете и не можете провести полную 30-минутную тренировку, вместо этого стремитесь к 20-минутной тренировке.
Тренировки среднего уровня
Расширенные спин-сессии:
Начните с 5-минутной легкой поездки.
Нажимайте в течение 1 минуты со скоростью 80–100 об/мин, затем расслабьтесь на 30 секунд.
Ездите со скоростью 90 об/мин в течение 90 секунд, затем восстановитесь.
Цикл на скорости 80 об/мин в течение 2 минут.
Поддерживайте ровное дыхание в течение 5 минут.
Повторите 60-, 90- и 120-секундные циклы 3 раза.
Остывать:
После завершения тренировки дайте себе хотя бы 5 минут, чтобы остыть в комфортном темпе.
По мере того, как вы приобретете больше опыта, попробуйте увеличить продолжительность тренировки до 1 часа, чтобы сделать ее более сложной.
Следуя этим рекомендациям и постепенно увеличивая продолжительность тренировок, вы эффективно повысите уровень своей физической подготовки и ощутите преимущества езды на велосипеде в помещении.