Руководство для начинающих по велотренажерам: 8 правильных шагов для быстрого похудения и придания формы ягодицам!
Руководство для начинающих по велотренажерам: 8 правильных шагов для быстрого похудения и придания формы ягодицам!
Начинающие велосипедисты! Крутите педали!Нинский велосипед Это высокоинтенсивная аэробная тренировка, которая очень полезна для улучшения работы сердца и легких, а также для физической формы. Этот вид спорта подбадривает и мотивирует друг друга, и особенно подходит для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Не умеете ездить на велотренажере? Тогда вот руководство для начинающих!
Стандартная посадка на велотренажёре включает в себя несколько регулировок, в том числе высоту сиденья, высоту руля и положение тела во время тренировки. Вот подробное руководство по регулировке:
1.Регулировка высоты сиденья
Встаньте сбоку от заднего сиденья велосипеда. Поднимите бедро со стороны, близкой к сиденью, так, чтобы оно было параллельно земле. Высота сиденья должна быть равна высоте передней части бедра. Отрегулируйте высоту сиденья с помощью ручки.
2. Регулировка положения сиденья относительно передней и задней части.
После того, как вы прочно усядетесь, когда педаль находится в горизонтальном положении, наиболее выступающая часть колена должна находиться непосредственно над самой широкой частью подошвы стопы, чтобы обеспечить вертикальную траекторию приложения силы. Другой способ проверки: когда локтевой сустав прижат к передней части сиденья, а предплечье и ладонь полностью выпрямлены, средний палец должен едва касаться руля.
3. Регулировка высоты руля
Высоту руля можно регулировать в зависимости от вашей гибкости и состояния спины. Если вы новичок или у вас травма поясницы, но не в острой стадии, рекомендуется относительно поднять руль. Если у вас есть некоторый опыт тренировок, хорошая гибкость и нет болей в пояснице, вы можете опустить руль примерно до той же высоты, что и передняя часть сиденья.
4. Положение тела при езде верхом
Держите спину в нейтральном положении и слегка втяните живот, чтобы избежать сутулости или выгибания позвоночника. Вес должен быть равномерно распределен между седалищными бугорками и стопами.
Правильная осанка:
(1) Держите верхнюю часть тела неподвижно, а спину прямо.
(2) Используйте четыре метода приложения силы: толкание, тяга, подъем и удар ногой, чтобы вращать педали по кругу.
(3) Не расставляйте ноги в стороны и избегайте вставания на цыпочки во время езды на велосипеде, чтобы предотвратить судороги.
(4) Нажмите на тормоз перед тем, как слезть, и убедитесь, что велосипед устойчив, прежде чем слезать.
5. Основные методы регулировки рукоятки
Держите руки на ширине плеч, локти слегка согнуты и прижаты к телу. Избегайте чрезмерного вращения рук наружу или внутрь.
При езде стоя можно держать руль выше для повышения устойчивости; при езде сидя выбирайте более низкое положение руля, чтобы уменьшить нагрузку на плечи и шею.
6. Регулировка сопротивления: Установите сопротивление на минимальный уровень. Рекомендуется начинать с более низкого сопротивления и постепенно увеличивать его по мере того, как организм привыкает к нагрузке и обретает уверенность в езде на велосипеде. Следите за тем, чтобы поддерживалась температура тела, интенсивность тренировки и тренировочный эффект.
7. Сочетание правильной посадки и сопротивления при езде на велотренажере:
(1) Сидячее положение для езды на велосипеде: Это самый простой способ езды на велотренажере, подходящий для разминки, аэробного сжигания жира и расслабления. Обычно он сочетается со средним или низким сопротивлением. Рекомендуется выполнять 10-20 минут разминки сидя перед каждой тренировкой.
(2) Подъем в сидячем положении: при езде на велосипеде в сидячем положении центр тяжести смещается вперед, верхняя часть тела опускается, а для поддержания устойчивости используются руки. Обычно это сочетается с сопротивлением умеренной интенсивности.
(3) Велотренировка стоя: При езде сидя центр тяжести слегка смещается вперед, затем встает, и это движение похоже на бег, что позволяет задействовать больше мышц. Поскольку вес тела может компенсировать некоторое сопротивление, обычно используется среднее или высокое сопротивление.
(4) Езда стоя в гору: это наиболее сложная позиция. Она требует сохранения положения стоя во время плавной езды, смещения центра тяжести вперед для эффективной тренировки четырехглавых мышц бедра и трехглавых мышц голени. Обычно для усиления эффекта тренировки используется максимальное сопротивление.
